KİLO VERMEK İÇİN KAÇ SAAT YÜRÜMEK GEREKİR YÜRÜYÜŞLE KAÇ KALORİ YAKILIR

Yürüyüş yapmak hem sağlıklı ve zinde kalmak hemde kilo vermek için en çok önerilen spor şeklidir. Peki yürüyüş yaparak kaç kilo verilebilir? Kilo vermek için ne kadar süre yürümeliyiz? Eğer kilo vermek amacıyla yürüyorsanız hızınızı mutlaka arttırmalı ve nabzınızın yükselmesini sağlamalısınız. Yağlar ancak yüksek nabzın uzun süreli olarak devam ettirilebildiği egzersizlerle yakılır.Örnek verecek olursak 65 kilo biri saatte 5-6 km hızla yürüyerek (bu hız oldukça tempolu yürüyüş demek) 1 saat sonunda 264 kalori yakar. 90 kilo biri ise aynı hızla 1 saat sonunda 348 kalori yakabilir.

Aşağıda farklı hızlarda ve farklı kilolar için 1 saat yürüyüş ile yakılan kalori miktarı örneklerini bulabilirsiniz. Saatte 4 km’yi normal yürüyüş hızından daha tempolu bir yürüyüş olarak düşünün. 5-6 km ise sıkı tempolu, hızlı bir yürüyüştür.

Kilo Süre Hız Kalori
70 1 Saat 4 km 252
70 1 Saat 5.6 km 288
80 1 Saat 4 km 270
80 1 Saat 5.6 km 312
90 1 Saat 4 km 300
90 1 Saat 5.6 km 348
100 1 Saat 4 km 318
100 1 Saat 5.6 km 360

Eğer tablomuzdaki hız ve zaman önerilerine uyarak yürüyüş yaparsanız en güzel kilo verme yöntemidir diyebiliriz. Üstelik yürüyüş tüm vücudun çalışmasını sağlayarak sağlığınız içinde çok faydalı olacakatır. Netten alıntı.kadinlariz.com

DANS EDEREK KAÇ KİLO VERİLEBİLİR DANS EDEREK ZAYIFLAMA

Dans etmek tüm vücudu çalıştıran bir haraketlilik hali olduğundan zayıflamaya yardımcı olacaktır. Yapılan dansın şekli ve kişinin metabolizması, ne kadar kilolu olduğu verilecek kilo oranını değiştirebilir. Ancak dans ederek yakılacak kalori için bir genelleme yapmak gerekirse, ortalama saatte yaklaşık 200-300 kalori yakılabilir.

Dansın her türü vücudu çalıştırmak ve kilo vermeyi kolaylaştırmak amacıyla kullanılabilir. Avantajı vücudun üst ve alt kısımlarını aynı anda çalıştırmasıdır. Bu nedenle sadece kilo vermek için değil vücudu şekillendirmek içinde kullanılabilir. Dansı egzersiz amaçlı yapıyorsanız en az 30 dakika dans etmeniz ve nabzı yüksek tutmanız tavsiye edilmektedir. Müziği açıp dans etmeye başlamaya ne dersiniz? Hem sağlığınız için egzersiz faydası sağlayacak hemde kilo vermenize yardımcı olacaktır. Sağlıklı ve güzel günlere.. kadinlariz.com

BEL BÖLGESİ YAĞLANMASI İÇİN BELİNİZİ İNCELTEN EGZERSİZLER

Doktorum Programında seyirciler ile beraber yapılarak gösterilen bel bölgesi incelten, fazla yağlardan kurtulup bölgesel zayıflama sağlayan egzersiz haraketleri açıklandı. Şimdi bu egzersiz haraketlerinin yapılışını sizlerle paylaşalım.

1) Sırtüstü yatalım. Dizlerimizi büküp ayak tabanlarımızı mindere basalım. Nefes alalım nefes verirken bel yere yapışacak şekilde karnımızı çekelim. Bu pozisyonda belimizin altına elimiz girmeyecek şekilde bel mindere sıfır olmalıdır. Tekrar rahat bırakıp nefes alıp nefes verirken aynı şekilde beli mindere yapıştıralım. Aynı haraketi 8 kez tekrarlayalım ve nefes almayı hiç unutmayalım.

2) Ellerimizi başın arkasına koyalım. Boynumuzu bastırmadan ve çeneye yaklaştırmadan kürek kemiğine kadar kalkalım ve tekrar yatalım. Bu haraketi yaparken 1. egzersizdeki pozisyonda olmalıyız. Dizler bükük, ayaklar mindere yapışık ve bel tamamen yere yapışmış kapalı olmalıdır. Yine bu haraketimizi de nefes alıp vererek 8 kez tekrarlayalım.

3) Yine 1. ve 2. egzersizimizdeki pozisyonda bu kez ayaklarımızın parmak uçları mindere değecek şekilde olacak. Ellerimiz boyun altında dirsekler açık. Aynı anda ayaklarımızı ve kürek kemiğine kadar başımızı ortada birleştirelim. Aynı haraketi yine 8 kez tekrarlayalım.

4) Bu kez yine aynı pozisyonda tek ayak düz şekilde yukarı kaldırırken aynı anda boynumuzda kürek kemiğine kadar kalkacak. Boyun ve bacak aynı anda inip tekrar kalkacak ve yine bel boşluğunun kapalı olmasına ve nefes alıp vermeye dikkat edelim. Aynı haraketi 8′ er kez her iki bacak için uygulamalıyız.

5) Aynı pozisyonda dizler kırık, ayaklar yere yapışık olacak. Tek kol başımızın altında tek lok yerde düz olacak. Yerde düz olan kolumuzu bacağımıza doğru uzatıp çekiyoruz. Nefes alıp vererek her iki kol için 8′er kez tekrarlıyoruz. Bu haraket belimizin yanlarında biriken yağları eritmek için etkilidir.

Ayakta Yapılacak Haraketler:

Ayakta bacaklar açık eller yanda, kalça sabit sadece bel eğilecek şekilde yanlara eğilip kalıyoruz. Bu haraketi elimize dambel yerine su şişesi alarakta yapabiliriz. Aynı haraketi 8 kez sağa 8 kez sola eğilip kalkarak yapalım sonra bir sağa bir sola şeklinde de tekrarlayalım. Nefes alıp vermeyi unutmayalım.

Yine ayaktayız bacaklar açık, eller ensede, dirsekler açık olacak şekilde öne eğilip kalkalım. Bu haraketi yalnız belimiz ile eğilerek ve karın gücüyle kalkarak yapalım.

Şimdi yine bacaklar açık bir oklava alalım ve omzumuzun üzerine koyup iki yanından ellerimizle tutalım. Şimdi kalça hiç haraket etmeden yalnızca belimizle eğilerek bir sağa bir sola eğilip doğrulalım. Her haraket gibi yine nefes alıp verelim. Sonra aynı haraketi 8 kez sağa 8 kez sola eğilip dorğularak yapalım.

Bu haraketler bel bölgemizin incelmesine, kilo vermeye, özellikle de bölgesel zayıflamaya yardımcı muhteşem haraketlerdir, Hergün düzenli yapıldığında bir ay gibi kısa bir sürede beliniz incelir ve kilo verirsiniz. Sağlıklı ve güzel günler dileriz..kadinlariz.com

EBRU ŞALLI İLE PLATES HAYATINIZI DEĞİŞTİRİYOR

Hafta içi her sabah TV 8 ekranlarında saat 10′da yayınlanan Ebruli programında Ebru Şallı ile plates ve sonrasında güzellik gibi bayanların ilgisini çeken konularda sohbetler yapılıyor. Çok faydalı ve renkli bir program. Plates tüm vücudun orantılı olarak çalışmasını sağlayan bir egzersiz şeklidir. Plates özellikle kas ve iskelet sistmini güçlendirerek sağlıklı ve zinde bir vücuda sahip olmanızı sağlıyor. Bel ve boyun ağrıları, vücudun çeşitli yerlerinde oluşan kas ağrıları genellikle her insanın zaman zaman yaşadığı rahatsızlıklardır. Plates ile tüm bu ağrılar son bulur. Bel ve boyun bölgesi güçlenir ve kas ağrıları da geçer.

Platesle gerçekten hayatınız değişiyor. Doğru nefes alma teknikleri ile tüm vücuda oksijen dağılımı sayesinde zinde ve güzel bir güne başlıyorsunuz. Tüm vücut çalıştığından zamanla vücudunuz forma giriyor ve sımsıkı toparlanmış bir vücuda sahip oluyorsunuz. Ayrıca bacaklarda ve omurgalardaki açılma sayesinde duruş bozukluklarından dolayı oluşan kasılmalar açılıyor ve uzuyorsunuz. Yanlış duymadınız gerçekten 2 cm ye kadar uzama sağlıyor. Yetişkin insanlar çocukmu ki uzasın demeyin. İlk duyduğumda bende inanmamıştım ve gerçekten 2 cm uzadım. Vücudunuz olabildiğince esniyor ve uzuyor. Tüm bedeninizi sağlıklı ve zinde hissediyorsunuz.

Plates ile fazla kilolardan kurtulup,zayıflamak ve forma girmekte mümkün. Ebru şallı’nın terimiyle kara yağlardan kurtulmak için hergün plates yapmak yeterli. Zaten plates haraketlerini yaparken karnınızdaki ve kalçanızdaki yanmayı hissediyorsunuz. İlk plates yapmaya başladığınızda özellikle karnınızdaki ağrılar sizi yıldırmasın. En fazla 1 hafta bu kas ağrılarını çekiyorsunuz daha sonra çok rahatlıyorsunuz. Kilo vermek ve formda kalmak isteyen, zinde ve sağlıklı bir bedene sahip olmak isteyenlere kesinlikle tavsiye ediyorum.

Plates yaparken dikkat etmemiz gereken noktalar var. Doğru yapılmayan plates fayda yerine zarar verebilir. Bu nedenle Ebru Şallı platese ilk başlayanlar 2-3 gün hiç bir şey yapmadan beni izlesin ve öğrensin diyor. İlk olarak plateste doğru nefes almak çok önemlidir. Nefesi burnumuzdan alıp ağzımızdan veriyoruz. Nefes alırken göğsü şişirmeden belimizin yanlarında aldığımız nefesi hissetmek gerekiyor. Haraketimizi yaparken nerede nefes alıp nerede vereceğimizde önemlidir. Ayrıca konsatrasyon çok önemli. Yaptığınız harakete konsatre olup dikkat ederek yapmalısınız. Acele etmeden haraketleri yaparken vücudumuzun her noktasını hissetmek gerekiyor. Bir sürü şartı var zor olsa gerek diye düşünebilirsiniz. Fakat başladığınızda aslında çok zevkli ve rahatlatıcı olduğunu göreceksiniz.

Platesi yapmaya başladığınızda ilk hafta kas ağrıları ve sıkıntılar çekiyorsunuz fakat daha sonra gerçekten harika bir egzersiz. Plates ile hayatınız değişiyor. Kendinizi daha sağlıklı, zinde ve formda hissediyorsunuz. Vücudunuzun şekillendiğini ve kıyafetlerinizin daha güzel durduğunu görmek çok mutlu ediyor. Ebru şallı’nın sabah programını kaçıranlar için internetten ebrusalli.com.tr yazıp sitesinde yayınlanan bölümlerin videolarından yararlanarakta yapabilirsiniz. Plates ile mutlu ve sağlıklı günler dilerim…
Admin: Serpil Özyaman

SPOR AÇIK HAVADA YAPILDIĞINDA DAHA ÇOK YAĞ YAKILIYOR

Spor salonları ve evlerde yürüyüş bantları sporun yeni şekli. Evet haraket ve spor çok güzel fakat eğer imkanımız varsa sporu dışarda yapmak daha faydalı oluyor. Açık havada yapılan spor ile evde yada spor salonunda yaptığımız spora göre daha fazla yağ yakarak daha hızlı ve sağlıklı zayıflıyoruz.

Uzmanlar, sporu bir yaşam biçimi haline getirmek için ilk adımın eğlenmek olduğunu söylüyor. Açık havada eğlenerek ve keyif alınarak yapılan sporun daha etkili olacağına inanan MAC eğitmenleri, konsantrasyon tek bir noktada toplanmadığı takdirde yapılan hareketlerin kasları yeterince çalıştırmadığı görüşündeler.

Açık havada yapılan sporda her zaman yağ yakımı kapalı alana göre daha fazla oluyor. Çünkü oksijen yağ yakımını artıyor.

Spor aletleriyle yapılan egzersizlerin sabah yapılması, vücudun daha dinç olmasına ve gün boyu zinde kalmasına yardımcı oluyor. Egzersize başlamadan 1 saat önce mutlaka kuru kayısı, badem ve fındık gibi hafif ve enerji verici yiyecekler tercih edilmeli. Antrenman sonrasında yapılan kahvaltı ise kaybettiğimiz enerjiyi geri kazanmamıza yardımcı oluyor.

Egzersiz için öğle saatlerini tercih edenlerin yapacakları fiziksel aktivite öncesi karbonhidrat, egzersiz sonrası ise protein değeri yüksek besinler tüketmeleri öneriliyor.

Spor yaparken hafif ve rahat giysiler giyilmelidir. Haraketimizi kısıtlayacak çok dar yada ağır kıyafetlerden kaçınmalı. Pamuklu bir eşofman en uygun spor kıyafetidir. Kilo vermek isteyenler için termal eşofmanlar da tercih edilebilir.

GÖBEK ERİTEN EGZERSİZ HARAKETLERİ

Göbek Eriten Egzersizler:

Hergün yarım saat yada 45 dakika ayırarak göbek yağlarınızdan kurtulmak istermisiniz. Yapacağınız egzersizler ile kısa sürede göbek yağlarını eritmek mümkündür. İşte göbek yağlarını eriten egzersizler:

Şınav ile göbek yağlarını eritme:

1. Şınav pozisyonuna gelin ve karın kaslarınızı sıkın.
2. Sol bacağınızı bükün ve sol dizinizi karnınızın altından sağ omuzunuza doğru çekin. Başlangıç pozisyonuna dönün ve aynı hareketi diğer bacağınızla da yapın. 20 kere tekrarlayın.

Dönerek mekik ile göbek yağlarını eritme

1. Dizleriniz bükük, ellerinizi birbirine kenetlemiş durumda ileriye doğru uzatarak yere oturun. Sırtınız yerle 45 derece açı yapacak şekilde geriye doğru eğilin ve karın kaslarınızı sıkın.
2. Karın kaslarınızı sıktığınızdan emin olun ve iki yana doğru dönün. 20 kere tekrarlayın.

Dumbell ile sıkılaşma

1. Dört kiloluk bir ağırlığı iki elinizle tutarak, dizden büktüğünüz sağ ayak bileğinizin önüne kadar getirin.
2. Karın kaslarınız sıkı ve kollarınız gergin bir şekilde, vücudunuzu sola doğru döndürerek, ağırlığı kaldırın. Başlangıç pozisyonuna dönün ve hareketi aynı tarafta 10 kere tekrar edin. Bu, hem kol hem de karın kaslarınızı çalıştıracak.

Top ile çalışarak göbek yağlarını eritme:

1. Bir minderin üzerinde, ellerinizi egzersiz topunun üzerine koyarak, kollarınızı gergin tutun. Avuç içlerinizin birbirinden en fazla 10 santimetre uzak olmasına dikkat edin. Poponuz hafif çıkık, sırtınız ise mümkün olduğunca dik olmalı. Gücünüzü topun üzerinde yoğunlaştırın ve dengenizi egzersiz boyunca kaybetmemeye çalışın.
2. Karın kaslarınızı sıkın ve vücudunuzun yere paralel olacak şekilde kollarınızın ön kısmıyla topa baskı uygulayın ardından topu ileri doğru itin. Başlangıçta zorlanabilirsiniz ama dengenizi sağladıktan sonra bu hareketi yapmanız özellikle karın kaslarınızın çalışmasını sağlayacak. Bu hareketi sadece 10 kere tekrarlayın.

KARIN YAĞLARINI ERİTMENİN YOLLARI EGZERSİZLERİ HARAKETLERİ
Karın ve Bel bölgesinde biriken yağlar tehlikeli olabiliyor. Hem formda kalmak için dış güzelliğimizi bozan karın yağları hemde kalp krizi riskini artırıyor. Osman Müftüoğlu karın yağlarını eritme yöntemi Karın ya da göbekte biriken yağların sebebi genetik, metabolik ya da hormonal faktörler olabiliyor dedi.

Karın Yağlarının Nedenleri:
** Eğer kanda insülin hormonun fazlalığı ve insüline cevapsızlık ile seyreden “insülin direnci sendromu” olan “kronik stresli” veya “metabolik sendromlu” biri iseniz, otuz yaşından sonra karın çevrenizin yavaş yavaş genişlemeye başlamasına şaşırmayın.

** Eğer karın çevrenizde yağlanmayla birlikte yüzünüzde yuvarlaklaşma, ensenizde yağ birikimi, karın ve kalçanızda kırmızı-mor çatlaklar meydana gelmişse bir Kuşing (Cushing) hastalığı ya da sendromundan kuşkulanmak gerekiyor.

** Böbreküstü bezinin stres hormonu kortizolü çok miktarda üretmesi sonucunda oluşan bu sorun yüksek dozda veya uzun süreli kortizol kullanımı durumunda da ortaya çıkabiliyor.

** Orta yaşlarla beraber belirginleşmeye başlayan karın ve bel çevresinde yağlanma erkeklerde testosteron azalması (Andropoz), kadınlarda östrojen kaybı (Menopoz) ile de ortaya çıkabilmektedir. Ve son olarak herhangi bir hormonal ya da metabolik sorun olmadan da karın ve göbek çevresinde yağlanma ortaya çıkabileceğini bilmemiz gerekiyor.
** Bu durum çoğu kez genetik kökenli olmakta. Çok miktarda alkol tüketmenin (özellikle biranın) de karın yağlarını artırdığı bilinmektedir.

Karın Yağları Nasıl Tedavi Edilir:
** Karın çevresinde biriken yağlardan “Liposuction”, “Lipoliz” veya “Mezoterapi” gibi geçici çözümler ile kurtulabileceğinizi düşünmeyin. Bu yöntemleri seçerseniz hem ağrılı bir işleme katlanırsınız, hem de belinizi değil de cüzdanınızı inceltirsiniz.

** Karın yağlarını cerrahi olarak aldırmak belki 300-500 gramdan geçici olarak kurtulmanıza ve bir kaç aylık geçici bir görüntüye sahip olmanıza yardım etse de kilo probleminizin çözümüne hiç bir fayda sağlamaz.

** Lipoliz ve mezoterapi gibi yöntemlerin, yağ kaybı amacı ile kullanılmasının hiç bir fayda sağlamadığını söyleyebiliriz.

** Karın bölgesi yağlarını azaltmanın yolu öncelikle onu oluşturan sebebi tedavi etmekten geçiyor. Hormonal eksikliklerin giderilmesi, kortizol fazlalığı, insülin yüksekliği gibi sorunların kontrol altına alınması, kronik stresin engellenmesi gerekmektedir. Bunun haricinde bir miktar günlük kalori kısıtlaması yapmak da etkili olacaktır. Diyeti mutlaka egzersiz-aktivite çalışmalarıyla desteklemek gerekmektedir.

En etkili yağ eritici düzenli egzersizdir:
** Karın bölgesi yağlarını azaltmak için en etkili egzersiz her gün yapılacak 30-35 dakikalık sıkı yürüyüşlerdir. Sert, ritmik ve dakikada ortalama 120 adımın altına düşmeyecek etkili yürüyüş planları karın yağlarından kurtulmayı kolaylaştırıyor.

** Mekik çekmenin de yararlı olabileceği belirtiliyor. Eğer yürüyüş planı ile günde ortalama 300-500 kalorilik bir kayıp sağlayabilirseniz bu yağların bir hayli azalabileceğinden kuşkunuz olmasın.

BEL BÖLGESİNDEKİ YAĞLARDAN KURTULMAK İÇİN NE YAPMALI
Bel bölgesindeki yağlardan kurtulmak için ilk önce bel ile karın bölgesini çok iyi ayırt etmemiz gerekmektedir. Bel çevresi bir mezura ile ölçülürken en dar yerinden, karın çevresi ise en geniş yerinden ölçülmelidir.

Kötü bir beslenme, hareketsiz bir yaşantı hem bel hem karın bölgesinde yağlanmaya neden olur. Genellikle kadın ve erkeklerde yan karın bölgesi denilen bel bölgesindeki yağ katmanı görsel güzelliği olumsuz yönde etkiliyor. Karın bölgesinde olduğu gibi bel bölgesindeki yağlanmayı eritecek özel ve sihirli bir diyet yoktur. Tek yapılması gereken vücudun ihtiyacı olduğu kadar yeterli ve dengeli beslenmektir. Bunun yanında kassal dayanıklılık denilen direnç egzersizleri(yürüyüş, yüzme, şınav, mekik gibi) yapılarak yağlanma görülen bölgenin toparlanmasına yardımcı olunabilir.

Bu egzersizler arasında sopa hareketi denilen bir harekette vardır. Bu hareket örneğin bir oklavayı iki elimizle tutup, ense bölgemize götürüp, oturduğumuz yerde hafif arkaya yatıp 110 derecelik bir açı ile vücudumuzu sağa sola hareket ettirme ile yapılıyor. Hareketi yaparken bir tarafta nefes alıp diğer tarafta nefes veriyoruz. Bu hareketi 2 dakika boyunca devam ettiriyoruz. Bu şekilde yan karın bölgesi denilen bel bölgesindeki yağların yanmasını daha kolay hale getirmiş oluruz. Ayrıca yağ tabakasının altındaki kasları güçlendirerek olası bir sarkmayıda engellemiş oluruz. Bel bölgesini inceltmek dolayısıylada zayıflamak için yeterli ve dengeli beslenme, yeterince hareket etme ve egzersiz yapmak özel bir diyet uygulamaktan çok daha kolay ve etkili bir çözümdür.

ZAYIFLAMA KEMERİ NEDİR NASIL KULLANILIR
Çeşitli markaların zayıflama kemerleri reklamlarını televizyon ve internet ortamında sık sık görüyoruz. Peki nedir zayıflama kemeri? Zayıflama kemeri titreşim veren basit bir alet aslında. Kilo sorunu olan bölgenize sarıp bağlıyorsunuz ve düğmesine basıyorsunuz hepsi bu kadar. Zayıflama kemerinin tek motorlu ve çift motorlu olan çeşitleri olduğu gibi ısıtan modelleri de var. Peki gerçekten zayıflatırmı yada kullanılan bölgede incelme sağlarmı? Zayıflama kemeri titreşim vererek kilolu bölgedeki kan haraketini hızlandırıyor ve böylece yağların yakılmasına yardımcı oluyor. Faydalı olabilmesi için düzenli olarak kullanılması öneriliyor. Selülit sorununa ve göbek yağlarına çok iyi geldiği söylenen zayıflama kemeri, markasına ve kullanım şeklinize göre fayda derecesi değişiyor. Sizler için internet sitelerinde zayıflama kemeri için yapılan yorumları okudum ve araştırdım. Çok faydasını gördüm, gerçekten farketti, inceldim, zayıfladım diyenler olduğu gibi hiçbir değişiklik olmadı hiç faydası yok diyenlerde var. Dediğim gibi eğer zayıflama kemeri ile kilo vermek yada incelmek istiyorsanız düzenli kullanmalı ve diyetinize dikkat etmelisiniz. Peki zayıflama kemeri kullanırken nelere dikkat etmeliyiz, acaba yan etkileri, zararları var mıdır?

Zayıflama Kemeri Zararları
Zayıflama kemeri kullanırken aslında çok dikkat etmek gerekiyor. Çok hızlı ayarda uzun süre kullanıldığında kalp ritmini bozarak hayatınızı tehdit edebiliyor. Ritim ayarlaması konusunda çok dikkatli olmalı ve eğer bir kalp hastalığımız varsa asla kullanmamalıyız. Bir diğer sakıncası ise bağırsak düğümlenmesi yapabiliyor. Bu nedenle zayıflama kemeri kullanırken bol bol su içmek gerekiyor. Eğer talimatlara uygun ve dikkatli kullanılırsa hiç bir sakıncası olmayacağı da bir gerçektir.
Admin: Serpil Özyaman

ZAYIFLAMAK İÇİN RESİMLİ ANLATIMLI EGZERSİZLER

Faydası: Kalçayı sıkılaştırır.

Uygulama: Emekleme pozisyonu alın. Bir bacağınızı bükerek yukarı doğru kaldırın.
Her seri sonunda bacak değiştirin.

Egzersizi yaparken:
- topuğunuz yukarı doğru bakmalı,
- sırtınızı tamamen düz tutun,
- kalçanızı maksimum oranda sıkın,
- bacağınızı fazla kaldırmaya çalışmayın,
- ellerinize değil, dirseklerinize dayanın,
- gövdenizi çevirmeyin,
- güç harcarken nefes verin.

Faydası: Kalça ve bacakları kuvvetlendirir. Yüksek kalori harcanmasını sağlar.
Uygulama: Ayakta, bir adım öne gider gibi durun (bacaklarınızı 1 metre kadar ayırın). Arkada duran bacağı bükerek dizinizi yere doğru götürürken, kalça ve önde duran bacağınız arasında dik bir açı oluşturmaya çalışın. Her seri sonunda bacak
değiştirin.

Egzersizi yaparken:- öne değil de zemine doğru gitmek için arka bacağınız üzerinde yaylanın,
- karın kaslarınızı kasın,
- arkada duran ayağın topuğunu kalkık tutun,
- dizinizi yere koymayın.

Faydası: Kalçayı çalıştırır ve kuvvetlendirir.

Uygulama: Sırt üstü uzanın, bacaklarınızı bükün, ayak tabanlarınızı yerde ve
kalçanıza yakın tutun. Topuklarınızla iterek
kalça ve sırtınızı kaldırın.

Egzersizi yaparken:
- sırtınızın üst kısmını ve omuzlarınızı yerde tutun,
- kaldırma sırasında kalça ve karın kaslarınızı sıkın,
- yukarı çıkmaya çalışırken dizlerinizi açmayın,
- her tekrardan sonra değil seriyi tamamladıktan sonra dinlenin,
- güç harcarken nefes verin.

Faydası: Kalçayı kuvvetlendirir.

Uygulama: Emekleme pozisyonu alın. Bir bacağınızı gergin olarak arkaya uzatın ve
yukarı doğru kaldırın. Her seri sonunda bacak değiştirin.
Egzersizi yaparken:
- sırtınızı mümkün olduğu kadar düz tutun ve bacağınızı yukarıya doğru kaldırırken kalçanızı olabildiğince sıkın.
- bacağınızı çok yükseğe çıkarmaya çalışmayın,
- ellerinize değil dirseklerinize dayanın,
- gövdenizi çevirmeyin,
- dizlerinizi açmayın,

- güç harcarken nefes verin.

Faydası: Kalça ve kalçanın dış kısmını kuvvetlendirir.
Uygulama: Yanlamasına uzanın. Attaki
bacağınızı bükün. Üstte kalan bacağınızı ayağınız zemine dönük olarak kaldırın. Her seri sonunda bacak değiştirin.

Egzersizi yaparken:
- bacağınızı kaldırırken kalça kaslarınızı kuvvetle sıkın,
- bacağınızı indirirken zemine dokunmayın,
- güç harcadığınız aşamada nefes verin.
kaynak: mucize iksirler.com